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第9章 老年人六大常见疾病及预防（第2页）

-控制总热量：根据个人的年龄、性别、身高、体重、活动量等因素，计算出每日所需的热量，合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。

一般来说，碳水化合物应占总热量的50%-65%，蛋白质占15%-20%，脂肪占20%-30%。

-控制糖分摄入：少吃糖果、糕点、饮料等高糖食物，主食可选择粗粮、杂粮，如糙米、全麦面包、燕麦片等，这些食物富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，有助于控制血糖。

-增加膳食纤维摄入：多吃蔬菜、麦麸、豆类等富含膳食纤维的食物，膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖峰值，同时还能促进肠道蠕动，预防便秘。

-合理安排餐次：少食多餐，避免一次进食过多，可将每日三餐分为五餐或六餐，有助于稳定血糖水平。

2.适量运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，也可适当进行力量训练，如举哑铃、俯卧撑等。

运动可以增强胰岛素敏感性，促进葡萄糖的利用，降低血糖水平。

运动时要注意避免低血糖的发生，可在运动前适当进食，随身携带糖果或饼干等食物，以备低血糖时食用。

3.控制体重：肥胖是糖尿病的重要危险因素之一，通过合理饮食和适量运动，将体重控制在正常范围内，可有效降低糖尿病的发病风险。

对于已经超重或肥胖的老年人，应逐渐减轻体重，但不要过度节食或采用不科学的减肥方法。

4.定期体检：普通人群建议每年进行一次空腹血糖检查，对于有糖尿病家族史、肥胖、高血压、高血脂等高危因素的人群，应每半年检查一次血糖，包括空腹血糖和餐后2小时血糖，以便早期发现糖尿病，及时进行干预和治疗。

5.生活规律：保持规律的作息时间，保证充足的睡眠，避免熬夜。

长期熬夜会影响内分泌系统，导致血糖升高。

同时，要避免精神过度紧张，保持心情舒畅，可通过听音乐、下棋、旅游等方式缓解压力。

三、冠心病

（一）早期症状

1.心绞痛：这是冠心病最常见的早期症状，多在体力活动、情绪激动、饱食、寒冷等情况下诱发。

疼痛部位主要在胸骨后或心前区，可放射至左肩、左臂内侧、无名指和小指，也可放射至颈部、咽部或下颌部。

疼痛性质多为压榨性、闷痛或紧缩感，一般持续3-5分钟，休息或含服硝酸甘油后可缓解。

2.心悸胸闷：患者会感觉心慌、心跳加快，同时伴有胸部憋闷感，尤其是在活动后或情绪激动时症状更加明显。

3.气短乏力：由于心脏供血不足，导致身体各器官缺氧，患者会出现气短、乏力的症状，稍微活动就会感到气喘吁吁，体力明显下降。

（二）预防措施

1.饮食调理：

-控制脂肪和胆固醇摄入：减少动物内脏、蛋黄、蟹黄、奶油等高胆固醇食物的摄入，少吃油炸食品和动物脂肪，每日胆固醇摄入量应控制在300mg以下。

-增加膳食纤维摄入：多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物，膳食纤维可以降低胆固醇的吸收，减少动脉粥样硬化的发生风险。

-适量摄入蛋白质：选择优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类等，每周可吃2-3次鱼类，有助于降低血脂，保护心血管健康。

-控制盐的摄入：每日食盐摄入量不超过6克，减少咸菜、腌制品等高盐食物的摄入，以减轻心脏负担。

2.适当运动：选择适合自己的有氧运动，如散步、慢跑、太极拳、游泳等，每周运动3-5次，每次运动30-60分钟。

运动可以增强心肺功能，促进血液循环，降低血脂和血压，减少冠心病的发生风险。

但要注意避免在清晨或寒冷天气进行剧烈运动，运动前要做好热身准备，运动过程中如有不适，应立即停止运动并就医。

3.控制体重：保持健康的体重，避免超重和肥胖，可通过合理饮食和适量运动来控制体重。

肥胖会增加心脏负担，导致血脂、血压升高，增加冠心病的发病风险。

4.戒烟限酒：吸烟是冠心病的重要危险因素之一，戒烟可以显着降低冠心病的发生风险。

过量饮酒也会对心脏造成损害，老年人应限制饮酒量，男性每日饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

5.控制慢性病：积极治疗高血压、高血脂、糖尿病等与冠心病密切相关的慢性疾病，严格控制血压、血脂和血糖水平，遵医嘱按时服药，定期复查。

6.心理调节：保持良好的心态，避免情绪激动、焦虑、抑郁等不良情绪。

长期精神紧张、压力过大等会导致体内激素水平失衡，增加冠心病的发生风险。

可通过听音乐、旅游、与家人朋友交流等方式缓解精神压力，保持心理平衡。