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第4章 中老年人养生七不贪（第3页）

，蛋白质吸收率可达95%以上。

-蔬菜烹饪：蒸炖为主，少用凉拌

菠菜焯水后切碎炒鸡蛋，胡萝卜蒸熟后压成泥，既保留营养又便于消化。

避免直接食用生黄瓜、凉拌海蜇等坚硬生冷食物。

4.不贪咸：减盐革命，守护心肾的隐形盾牌

高盐饮食的致命危害

世界卫生组织建议成人每日盐摄入量不超过5g（约一啤酒瓶盖），但我国中老年人平均日摄盐量达10.5g，是推荐量的2倍多。

高盐会导致血管壁张力增加，研究显示，每日减盐3g，高血压发病率可降低23%，脑卒中风险下降18%。

减盐不减味的五大技巧

-调味替代法

用柠檬汁、番茄泥、香菇粉替代部分食盐，炒菜时最后3分钟加盐，让咸味集中在食材表面；凉拌菜用生抽+香醋+蒜末调味，减少精盐用量。

-警惕隐形盐

100g咸菜含钠量相当于20g食盐，酱牛肉、香肠等熟食也是"

含盐大户"

，建议中老年人每周食用腌制品不超过1次，购买包装食品时查看营养标签，选择钠含量＜300mg100g的产品。

-增香提鲜妙招

煲汤时加入干贝、海带，利用天然鲜味减少放盐；炒菜时用葱花、姜丝爆锅，通过香气提升味觉满足感，实验表明，这种方法可使盐用量减少30%。

5.不贪快：慢食主义，激活消化的第一道关卡

狼吞虎咽的连锁反应

进食速度超过15分钟餐的中老年人，胃食管反流病发病率是慢食者的2.7倍。

快速进食不仅导致食物咀嚼不充分，还会使大脑饱腹中枢来不及接收信号，容易过量饮食，增加肥胖风险。

慢食养生的实践方案

-计时进食法

每餐固定用时25-30分钟，可在餐桌上放置沙漏或手机计时，培养"

每口饭咀嚼25次"

的习惯（约2秒次），研究显示，这样能使唾液淀粉酶分泌量增加50%，食物初步消化效率提升40%。

-专注进食训练

吃饭时关闭电视、放下手机，专心感受食物的味道和口感。

日本学者发现，专注进食的老人比边吃边看手机者，餐后血糖波动幅度降低22%，饱腹感维持时间延长1小时。

-餐前准备技巧

老年人可在餐前喝一小碗热汤（如丝瓜蛋汤），湿润口腔和食道，同时刺激消化液分泌，为进食做准备；对于牙齿不好的老人，可将食物切成小块，方便咀嚼。

6.不贪饱：七分饱术，开启长寿的能量密码

过饱饮食的衰老加速效应

中医称"

饮食自倍，肠胃乃伤"

，现代研究证实，长期过饱会导致胰腺过度分泌胰岛素，加速细胞衰老；肠道长期超负荷运转，菌群失衡风险增加，诱发肠炎、便秘等问题。

动物实验显示，每餐只吃七分饱的大鼠，寿命比自由进食组延长30%。

七分饱的判断标准与实践

-体感判断法