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第4章 中老年人养生七不贪（第2页）

可将蒸玉米作为下午茶点，晚餐用红薯小米粥替代精米主食，既控制热量又养护脾胃。

进阶吃法：五谷杂粮的配伍艺术

中医讲究"

五谷为养，五果为助"

，推荐中老年人每周制作2-3次"

五谷养生糊"

：将黑豆15g、薏米10g、红枣5枚、山药20g混合打浆，晨起空腹饮用，既能健脾祛湿，又能补充植物蛋白，尤其适合脾胃虚弱的老年人。

2.不贪肉：以素为主，构建轻盈的营养体系

过食肉类的健康风险

一项针对5000名中老年人的跟踪研究发现，每日肉类摄入量超过150g者，高血脂发病率是素食者的2.3倍，脂肪肝发生率高达68%。

中医认为，肉类属"

膏粱厚味"

，易生痰湿、壅滞气血，正如《千金要方》所言："

嗜肉者，多病动火"

。

科学吃肉的三大原则

-选肉：白肉优先，深海鱼为佳

三文鱼、鲈鱼等深海鱼富含Omega-3脂肪酸，可降低血液黏稠度，建议每周食用2-3次，清蒸或煲汤最佳；鸡胸肉蛋白质高、脂肪低，适合做成鸡丝蔬菜粥，易于消化。

-控量：手掌法则，直观量化

每餐肉类量控制在手掌心大小（约50g），相当于3-4片薄薄的鸡胸肉。

可在厨房备一把食物秤，逐步养成定量习惯。

-搭配：肉蔬比例1:3

炒肉片时加入3倍量的西兰花、胡萝卜等蔬菜，既能稀释油脂，又能通过膳食纤维促进肉类消化。

推荐经典搭配"

香菇炖鸡"

：鸡肉与香菇的鲜味相互激发，汤汁中加入山药、玉米，营养均衡又不油腻。

3.不贪硬：软烂饮食，呵护衰老的消化防线

老年消化功能的退化特征

60岁以上人群唾液淀粉酶分泌减少40%，胃蛋白酶活性下降50%，肠道蠕动速度减缓30%，这意味着坚硬食物在体内的消化周期比年轻时延长2-3倍，易引发胃胀、反酸等不适。

临床常见老年人因食用坚果、油炸食品导致肠梗阻的案例，需格外警惕。

软烂饮食的烹饪革新

-主食革命：从硬饭到全营养糊

将大米、小米、南瓜、红枣混合煮成软烂粥，或打成米糊，适合牙齿脱落的老人；面条煮至"

入口即化"

，可加入鸡蛋、菠菜做成汤面，兼顾营养与口感。

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-肉类处理：物理软化+酶解辅助

炖牛肉时加入山楂片（含蛋白酶），或用高压锅压至肉质酥烂；鱼肉去刺后剁成鱼泥，与豆腐同蒸，制成"

芙蓉鱼羹"