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第3章 中老年人养生需要注意的事项（第2页）

左右开弓似射雕"

动作能增强胸肺功能，研究显示长期练习者的肺活量可提升10%-15%。

力量训练是预防肌少症的关键，建议采用"

轻负荷多次数"

模式：用1-2公斤哑铃做坐姿弯举（每组12-15次，共3组），或使用弹力带进行坐姿划船练习（阻力以能完成10次为宜）。

针对骨质疏松人群，可在专业指导下进行抗阻训练，如扶墙深蹲（膝盖不超过脚尖，缓慢下蹲至大腿与地面平行），每周2-3次可增加骨密度。

平衡训练不可忽视，每天做3组"

单脚站立"

（每次30秒，睁眼过渡到闭眼），能降低跌倒风险。

运动安全需牢记"

五不原则"

：不空腹锻炼（避免低血糖，可提前30分钟吃1片全麦面包）、不突然发力（尤其是弯腰捡物时需缓慢起身）、不在极端天气运动（高温时选清晨，低温时待太阳升起后）、不忽视热身（运动前做5分钟动态拉伸，如高抬腿、侧弓步）、不勉强坚持（出现心悸、关节剧痛需立即停止）。

对于膝关节退行性病变患者，水中运动是理想选择，在泳池中行走或做伸展动作，水的浮力可减少关节承重达80%。

三、睡眠修复：破译身体的夜间保养密码

中老年人睡眠周期缩短，深度睡眠占比从年轻时的20%降至5%左右，因此睡眠管理需从"

量质兼顾"

入手。

建议建立"

睡眠仪式感"

：睡前1小时进行"

减法活动"

——用42℃温水泡脚（水中可加50克白醋软化角质），同时按摩足底涌泉穴；播放30分钟α波音乐（频率8-12Hz，可在助眠APP中搜索）；使用蒸汽眼罩热敷眼部，促进泪液分泌。

卧室环境优化需注意：窗帘选用遮光率90%以上的材质，床头柜放置湿度计（低于50%时开启加湿器），床垫硬度以平躺时腰部能插入一掌为宜。

应对失眠可尝试"

中医三联疗法"

：按压神门穴（腕横纹尺侧端）时配合腹式呼吸（吸气时腹部隆起，呼气时内收），每次3分钟；用酸枣仁30克、百合15克煮水代茶，于睡前1小时饮用；若顽固失眠，可在医生指导下艾灸百会穴（头顶正中），但需注意避免烫伤。

午睡遵循"

30-15原则"

：饭后半小时再睡，时长不超过15分钟，可采用躺椅半卧位，避免睡后头晕。

起夜安全需做到"

三个半分钟"

：醒后静卧半分钟，坐起半分钟，床边垂足半分钟再站立，防止体位性低血压导致晕厥。

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