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第2章 中老年人养生食谱推荐（第2页）

营养成分

每100克猪肝中含有约20.3克蛋白质、4.5克脂肪，铁含量高达22.6毫克，维生素A含量更是高达4972微克视黄醇当量；菠菜每100克含有2.2克蛋白质、0.3克脂肪，胡萝卜素含量约2920微克，维生素C含量约32毫克。

注意事项

猪肝是猪的解毒器官，可能含有一定的毒素和重金属，烹饪前需将猪肝反复冲洗，然后用清水浸泡1-2小时，以去除血水和杂质。

菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收，烹饪前需将菠菜放入开水中焯烫1-2分钟，去除大部分草酸。

高胆固醇血症、肝病、高血压和冠心病患者应少食猪肝。

食用方法

准备猪肝150克、菠菜200克、生姜2-3片、葱段适量、料酒1勺、盐适量、淀粉1勺。

将猪肝切成薄片，放入碗中，加入料酒、淀粉和少量盐，搅拌均匀，腌制10-15分钟；菠菜洗净切段；锅中烧水，水开后放入腌制好的猪肝，焯水至变色后捞出；锅中倒油，油热后放入生姜片、葱段煸炒出香味，加入适量清水，大火烧开；放入焯好水的猪肝，煮2-3分钟；放入菠菜段，继续煮1-2分钟，直至菠菜断生，最后加入适量盐调味即可。

可作为日常汤品，在午餐或晚餐时食用。

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四、香菇油菜

功效

香菇油菜具有健脾开胃、降脂抗癌的功效。

香菇富含香菇多糖、多种氨基酸和维生素，能增强机体免疫力，具有一定的抗癌作用；油菜富含膳食纤维、维生素C和钙、铁等矿物质，能促进消化，降低血脂，二者搭配，营养丰富，口感清爽，适合中老年人食用。

营养成分

每100克香菇中含有约2.9克蛋白质、0.2克脂肪，还含有香菇多糖、维生素B1、维生素B2、维生素D等营养成分；油菜每100克含有1.8克蛋白质、0.5克脂肪，维生素C含量约36毫克，钙含量约108毫克。

注意事项

香菇在泡发时，不要用热水，以免损失营养成分和影响口感，建议用温水泡发，泡发后的香菇水如果干净，可过滤后用于烹饪，增加鲜味。

油菜在炒制过程中不宜过度翻炒，以免营养流失和影响口感。

食用方法

准备香菇100克、油菜300克、蒜末适量、盐适量、生抽1勺、蚝油1勺、淀粉1勺。

将香菇洗净，切成薄片，放入开水中焯烫1-2分钟，捞出沥干水分；油菜洗净，对半切开；调一碗料汁，在碗中加入生抽、蚝油、淀粉和适量清水，搅拌均匀；锅中倒油，油热后放入蒜末煸炒出香味，放入香菇片翻炒2-3分钟；加入油菜，继续翻炒至油菜断生；倒入调好的料汁，翻炒均匀，使汤汁浓稠，最后加入适量盐调味即可。

可作为日常菜肴，搭配主食食用。

五、南瓜百合粥

功效

南瓜百合粥具有润肺止咳、养心安神、降血糖的功效。

南瓜富含果胶、膳食纤维和多种维生素，能调节血糖，促进肠道蠕动；百合具有润肺止咳、清心安神的作用，二者搭配煮粥，对于中老年人常见的咳嗽、失眠、血糖偏高有很好的调理作用。

营养成分

每100克南瓜中含有约7.9克碳水化合物、0.7克蛋白质，还含有胡萝卜素、维生素C、钾等营养成分；百合每100克含有32.4克碳水化合物、2.9克蛋白质，以及钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2等营养物质。

注意事项

南瓜性温，胃热炽盛者、气滞中满者、湿热气滞者少吃；百合性寒，风寒咳嗽、虚寒出血、脾胃不佳者不宜多食。

在煮粥时，可根据个人口味调整南瓜和百合的比例。

食用方法

准备南瓜200克、鲜百合100克、大米80克、清水适量。

将大米洗净，浸泡15-20分钟；南瓜去皮切成小块；鲜百合掰开，洗净；将大米、南瓜块放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火煮20-30分钟；放入鲜百合，继续煮10-15分钟，直至粥变得浓稠，南瓜和百合软烂即可。

可作为早餐或晚餐食用，喜欢甜食的中老年人可加入少量冰糖调味。