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第1章 中老年人养生常识（第2页）

患有尿路结石、肠胃虚寒、腹泻的中老年人应少吃菠菜。

5.蓝莓

蓝莓是抗氧化的“小能手”

，富含花青素、维生素C、维生素E等抗氧化物质。

花青素能保护眼睛，增强视力，预防视网膜病变和黄斑变性等眼部疾病。

同时，抗氧化作用有助于延缓衰老，减少皱纹产生，还能改善大脑功能，增强记忆力，预防老年痴呆。

功效作用：保护视力，抗氧化，延缓衰老，改善记忆力。

注意事项：蓝莓性凉，脾胃虚寒、腹泻的中老年人不宜过量食用。

市面上的蓝莓制品众多，如蓝莓干、蓝莓酱等，在选择时要注意查看成分表，避免选择添加大量糖分和防腐剂的产品。

6.深海鱼

深海鱼如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等，富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸。

Omega-3脂肪酸中的DHA和EPA对心血管健康极为有益，可降低血脂，减少血液中甘油三酯的含量，降低血液黏稠度，预防动脉粥样硬化和冠心病。

DHA还对大脑和神经系统发育有重要作用，能改善记忆力和认知功能。

此外，优质蛋白质易于消化吸收，有助于维持肌肉量，增强体力。

功效作用：保护心血管，改善认知功能，补充优质蛋白质。

注意事项：深海鱼虽然营养丰富，但部分深海鱼可能含有汞等重金属，中老年人应适量食用，避免过量摄入重金属。

在烹饪方式上，尽量选择清蒸、水煮等健康方式，避免油炸、油煎，以减少油脂摄入。

7.牛奶

牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶中约含有104毫克钙，且钙磷比例适宜，有利于人体吸收，对预防骨质疏松至关重要。

同时，牛奶中还含有优质蛋白质、维生素A、维生素D等多种营养素，维生素D能促进钙的吸收，优质蛋白质有助于维持身体正常代谢和免疫功能。

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功效作用：补钙，增强骨骼健康，补充优质蛋白质和多种营养素。

注意事项：部分中老年人存在乳糖不耐受的情况，饮用牛奶后可能会出现腹胀、腹泻等症状。

这类人群可以选择低乳糖或无乳糖牛奶，或者将牛奶与其他食物搭配食用，少量多次饮用，以减轻不适症状。

此外，牛奶不宜空腹饮用，最好在餐后或与其他食物一起食用。

8.红薯

红薯富含膳食纤维、维生素A、维生素C、钾等营养素。

膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，清理肠道垃圾。

维生素A对眼睛健康有益，可预防夜盲症。

维生素C和钾具有抗氧化和调节血压的作用。

红薯中的膳食纤维还能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，有助于控制体重。

功效作用：预防便秘，保护眼睛，抗氧化，控制体重。

注意事项：红薯含糖量较高，患有糖尿病的中老年人应控制食用量。

红薯不宜一次食用过多，否则容易引起胃酸分泌过多，导致烧心、反酸等不适症状。

另外，发芽的红薯不能食用。

9.核桃

核桃富含不饱和脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸等，这些脂肪酸有助于降低胆固醇，预防心血管疾病。

同时，核桃中含有丰富的蛋白质、维生素E、锌、镁等营养素，维生素E具有抗氧化作用，能延缓衰老；锌和镁对大脑神经系统有滋养作用，可增强记忆力，改善大脑功能。