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第4章 中老年人养生七不贪（第6页）

秋季宜早睡（22:00前）以收敛阳气，早起（5:30-6:00）吸收清新空气，促进肺气宣发。

起床后可做"

叩齿吞津"

法：上下牙齿轻叩36次，将唾液分3次咽下，能滋养肺阴。

-运动：敛而不泄，动静结合

选择太极拳、五禽戏等舒缓运动，避免剧烈跑步、打球等耗气运动；秋季登山是不错的选择，但需注意：高血压患者避免登高过陡，关节不好者佩戴护膝，登山时间控制在1小时内。

4.冬季养生：从立冬到大寒，补肾藏精是要诀

冬令养生的科学依据

冬季人体代谢率降低，甲状腺激素分泌增加，中医认为此时"

肾主封藏"

，是滋养肾精的最佳时机。

现代研究表明，冬季补充肾精（如蛋白质、微量元素），能使中老年人次年春季的免疫力提升25%，感冒发病率下降40%。

冬季补肾的全周期方案

-饮食：黑色入肾，温补不燥

"

三黑粥"

配方：黑豆30g、黑米20g、黑芝麻10g，加入核桃5枚、枸杞15g，煮粥食用，每周3-4次；羊肉萝卜汤是冬季经典补品，羊肉500g与白萝卜同炖，加少许胡椒粉，既能补肾阳又不生燥。

-起居：早卧晚起，必待日光

冬季最佳起床时间为日出后（约6:30-7:00），避免过早外出受寒气侵袭；睡前用黑豆50g煮水泡脚，水温43℃左右，泡至后背微汗，可温肾助眠。

-情志：藏而不泄，保持内守

冬季宜减少社交活动，避免情绪过度激动，正如《黄帝内经》所言"

使志若伏若匿"

。

可在家中练习书法、绘画，或听宫调音乐（如《梅花三弄》），宫音入脾，能促进气血生化，为肾精储备提供物质基础。

四、经络穴位：中老年人随身的养生药房

1.经络养生的基础认知

经络是人体气血运行的通道，连接脏腑、沟通内外，中老年人经络易因气血不足而淤堵，出现"

通则不痛，痛则不通"

的病理现象。

研究显示，经常按摩经络的中老年人，其血清免疫球蛋白含量比不按摩者高18%，炎症因子水平降低23%。

2.四大养生经络的日常养护

（1）足阳明胃经：脾胃健康的护航线

-**关键穴位

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