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第1章 中老年人养生常识（第4页）

功效作用：调节脏腑功能，促进气血运行，增强免疫力。

注意事项：练习八段锦时，要注意呼吸与动作的配合，采用腹式呼吸，呼吸要均匀、深长。

动作要缓慢、连贯，做到圆活自然。

练习前不宜吃得过饱或空腹，练习后不要立即洗澡和吹冷风，以免受凉感冒。

4.瑜伽

瑜伽通过各种体式、呼吸法和冥想练习，能增强身体柔韧性和平衡能力。

中老年人练习瑜伽可改善关节僵硬，增加关节活动范围。

同时，瑜伽的呼吸练习有助于调节神经系统，缓解压力，改善睡眠。

此外，冥想练习能帮助中老年人保持平静的心态，提高专注力。

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功效作用：增强柔韧性和平衡能力，调节神经系统，缓解压力。

注意事项：中老年人在练习瑜伽时，应选择适合自己身体状况的体式，避免过度伸展和剧烈运动，防止拉伤。

在专业瑜伽教练的指导下进行练习，确保动作的正确性和安全性。

练习过程中如有不适，应立即停止练习。

5.游泳

游泳是一项全身性的运动，水的浮力可减轻身体重量对关节的压力，适合关节不好的中老年人。

游泳时，全身肌肉都得到锻炼，能增强肌肉力量和耐力。

同时，游泳可提高心肺功能，改善血液循环。

水的低温刺激还能增强身体的免疫力。

功效作用：锻炼全身肌肉，增强心肺功能，保护关节，提高免疫力。

注意事项：游泳前要做好充分的热身准备，在浅水区适应一段时间后再进入深水区。

选择水质清洁、安全的游泳场所，避免在水流湍急或水质差的地方游泳。

游泳时间不宜过长，一般每次30-60分钟为宜，避免疲劳过度。

患有严重心脏病、高血压等疾病的中老年人，在游泳前应咨询医生的意见。

6.骑自行车

骑自行车是一种低强度的有氧运动，能锻炼腿部肌肉，增强下肢力量。

同时，可提高心肺功能，促进血液循环。

骑自行车还能增加身体的代谢率，有助于控制体重。

对于中老年人来说，选择平坦、安全的道路骑行，既能享受运动的乐趣，又能保证安全。

功效作用：锻炼腿部肌肉，增强心肺功能，控制体重。

注意事项：骑行前要检查自行车的车况，确保刹车、轮胎等部件正常。

佩戴好头盔等安全装备，以保障骑行安全。

骑行速度不宜过快，根据自身身体状况调整骑行强度和时间，一般每次骑行30-60分钟为宜。

避免在交通繁忙的道路上骑行。

7.广场舞

广场舞节奏明快，动作简单，集舞蹈和健身于一体。

中老年人跳广场舞可锻炼全身肌肉和关节，提高身体的协调性和灵活性。

同时，在跳舞的过程中与他人交流互动，能丰富精神生活，缓解孤独感，改善心理健康。